Rất nhiều lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống là nhằm mục đích giảm cân, nhưng nếu bạn quá gầy, bạn có thể bị giảm cân về cách tăng cân. Thay vì cố gắng gồng mình với hàng loạt thực phẩm ngọt, giàu hoặc béo, hãy chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao cung cấp năng lượng và xây dựng khối lượng cơ bắp mà không có tất cả các chất béo không lành mạnh có thể gây hại cho bạn
Để bắt đầu chiến lược tăng cân của bạn, đây là 8 loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu calo (vẫn còn tốt cho sức khỏe) để thêm vào danh sách của bạn:
1.Bánh mỳ tròn
Bánh mì và ngũ cốc, nói chung, là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp , chẳng hạn như tinh bột và chất xơ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Đây là những loại carbs được chuyển hóa chậm hơn một chút so với carbs đơn giản (như đường). 3
Bagels chỉ xảy ra để thêm calo dày đặc. Trong khi một lát bánh mì trắng có khoảng 70 calo, một bánh mì tròn nhỏ có hơn 180 calo. Bánh mì tròn cà phê cực lớn có thể có hơn 300 calo. 4
Xếp bánh mì tròn với một ít kem phô mai và trái cây và bạn sẽ có cho mình một bữa ăn nhẹ ngon miệng, đầy năng lượng vào giữa buổi sáng.
2.Mỳ ống
Pasta là một nguồn carbs đậm đặc calo khác cung cấp một cơ sở lý tưởng cho bất kỳ số lượng bữa ăn. Đơn giản chỉ cần thêm nước sốt và bạn đã sẵn sàng để đi.
Hai chén mì spaghetti nấu chín có gần 400 calo. Một chén nước sốt bolognese thêm không dưới 160 calo. Rắc hai muỗng canh phô mai parmesan lên trên 45 calo khác, và bạn sẽ thấy mình có không dưới 600 calo trong một bữa ăn.
3.Hoa quả sấy khô
Cung cấp cho mình một lượng calo nhanh chóng bằng cách ăn một hoặc hai quả khô. Chúng có khối lượng ít hơn so với các đối tác mới của chúng, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn trong một lần mà không cảm thấy bị nhồi.
Ví dụ, một cốc nho khô có khoảng 400 calo so với một cốc nho tươi đầy đủ, có khoảng 60 calo. 4 Nho khô có lẽ là loại trái cây sấy khô phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể thử các loại quả khô, quả mơ, táo, quả nam việt quất, và thậm chí cả trái cây nhiệt đới.
4.Dầu tự nhiên
Thêm chất béo vào thực phẩm của bạn là một cách dễ dàng để thêm calo, nhưng bạn muốn chắc chắn chọn chất béo và dầu tốt cho bạn.
Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và có thể thêm calo và hương vị cho mì ống, bánh mì hoặc rau. Dầu canola là một nguồn tuyệt vời của omega-3 và chất béo không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một loại dầu ăn tuyệt vời, đa năng. 5 Dầu hạt óc chó và nho có hương vị nhẹ hơn và hoàn hảo để trộn salad.
5.Trái bơ
Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn. cộng với họ có vitamin K , kali và chất xơ. Một quả bơ có hơn 200 calo, vì vậy đây là cách tốt để bổ sung thêm calo mà không làm mất dinh dưỡng. 4 Thêm lát bơ vào bánh sandwich của bạn hoặc làm guacamole để phục vụ với bánh tortilla nướng. Bạn cũng có thể thêm guacamole vào tacos vỏ mềm hoặc burritos
6.Các loại hạt
Các loại hạt và hạt chứa chất béo không bão hòa đa bổ sung calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt Brazil , hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, hạt hướng dương , hạt lanh và hạt bí ngô đều tốt cho bạn. 5 Ăn các loại hạt và hạt rang bằng tay hoặc rắc các loại hạt xắt nhỏ lên trên kem, sữa chua hoặc sa lát.
Nếu bạn không quan tâm đến việc nhai các loại hạt, bạn có thể gói thêm calo với bơ hạt. Chẳng hạn, một muỗng bơ đậu phộng có khoảng 100 calo.
7.Yến mạch
Làm granola của riêng bạn với bất kỳ sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt khô, các loại hạt, hạt, và trái cây khô. Lưu trữ granola của bạn trong một hộp kín và phục vụ cho bữa sáng. Gói một số granola vào hộp nhựa nhỏ mà bạn có thể mang theo trong một ngày bận rộn. Để có thêm hương vị và calo, hãy thêm những miếng sô cô la đen hoặc chip bơ đậu phộng.
Với việc luôn có granola trong tay, bạn có thể liên tục nhấm nháp và nhận được lượng calo trong suốt cả ngày thay vì thưởng thức những bữa ăn lớn.
8.Protein
Bạn có thể tăng cả lượng calo và lượng protein của bạn với thanh protein. Protein đặc biệt quan trọng vì đó là những gì cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp săn chắc.
Bạn thường có thể tìm thấy các thanh protein có hàm lượng calo cao trong các nhà thuốc với phần bổ sung thể dục. Trong khi một số người thích protein lắc hơn các thanh protein, thì trước đây có xu hướng làm cho bạn no nhanh hơn vì nó có xu hướng cực kỳ giàu whey.
Đừng mắc sai lầm khi sử dụng các thanh protein thay thế cho bữa ăn. Bạn sẽ không nhận đủ calo nếu bạn làm thế. Thay vào đó, hãy đóng gói chúng trong ví, bàn hoặc túi máy tính xách tay của bạn để chúng luôn có sẵn trong bữa ăn nhẹ giữa trưa.
Tham khảo:
Comentarios